2017年3月1日更新
中高年ダイエットに無理は禁物！痩せにくい中高年女性でもできるダイエット方法
20代の頃は、少し食事制限をするだけで痩せられたのに、だんだん年を重ねるごとに簡単には痩せなくなってきていませんか？40代に入ると同じ食事をとっているだけなのにお腹周りに脂肪がついたことを体感していませんか？中高年のカラダの変化や新陳代謝の維持とダイエットについて一緒に確認してみましょう。
そもそも中高年は何歳から？
自分はまだ中高年ではない！と言いたいところですが、実際のところ世間一般で呼ばれる中高年とは、年代的にはどれくらいなのでしょう？
50代からを中高年としましょう
厚生労働省にある資料を見ると、中年期とは45歳から64歳までを指し、高年期は65歳以上を指すそうです。ただしこの定義は一定していません。ですから今回は50代からを中高年として見ていきましょう。
中高年は、若い時と比べて何が違ってきているのか？
50代になると、20代から30代前半のいわゆる「若い時」に比べて、老化現象が始まっています。老化現象は40代に入ってからすでに実感する早さでアナタにやってきています。そう、若い時と違うのは「新陳代謝の低下」なのです。起きてから寝るまでの間に何もしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝量。これは心臓を動かすため、息をするためにエネルギーを消費することですが、この代謝量が年齢とともに低下しているのです。
中高年女性特有のカラダの違い
女性には特有のカラダの変化が出てきます。女性ホルモンの分泌量が下がるのです。女性ホルモンは、カラダに於いては内臓脂肪の蓄積を抑え、ココロに於いては精神の安定に役立っていましたが、その分泌量が減ることで、内臓脂肪型肥満という、腸の周りにある内臓脂肪が過剰に蓄積されていく、いわゆる「おなかや腰回りが太ってくる」現象が起こります。
中高年ってダイエットしにくい？
中高年になるにつれて新陳代謝が低下していることはご理解頂けたと思います。新陳代謝が低下するとなぜ痩せにくいのでしょうか？
痩せにくい原因
あなたは食生活をガラリと変えたことはありますか？20代に食べていたもの、30代で好きだった食べ物を、40代50代になってもまだ食べていると思います。好きなんだもの、そう簡単に食生活を一新するのは並大抵のことではありません。でも、カラダはその食事に対する消化やエネルギーへの変換ができなくなってきています。カラダの細胞も老化して、エネルギーに変換しきれず、基礎代謝が悪くなり、消化できなかった脂肪を蓄積し始めるたことが痩せにくい原因と言われているのです。
また、男女ともにそれぞれホルモン分泌量が年齢とともに減っていくため、内臓脂肪が燃えにくくなる上、空腹ホルモンが増えてしまい、余計に食べてしまうことが痩せるどころか太り始めてしまう原因にもなっています。
女性は太るだけでなく、体調不良にも
女性ホルモンが減少していくと、健康にも変化が出てきてしまいます。生理不順に陥ったり、ホルモンバランスの変化による頭痛、肩こり、便秘などに加え、イライラ、集中力低下など精神的症状も出てくる場合があります。自律神経失調症や更年期障害といったココロとカラダ両方の不調も出てくるかも知れません。
中高年でもできるダイエット方法
中高年になると太る一方なのでしょうか？いいえ、そんなことはありません。
食事方法
若い時と変わっていない食生活を変えましょう。高タンパク低脂肪な食事に変えてください。ツナ缶や牛・豚のヒレ肉、鶏のささみやタコ、サバ、カツオ。卵や大豆製品もそうです。意外と好きなものが多かったですか？
女性は特に、ホルモンのバランスを整えやすくする栄養素を含んだ食事を心がけましょう。イソフラボンという大豆製品や、ビタミンE,C,B6を積極的に摂りましょう。アーモンドやウナギ、マグロ、さんま、サバ、鮭、イワシなどがそうです。お年寄りは魚が好きなのかもしれませんが、魚を摂取するお年寄りが健康といえるかもしれません。またEPAやDHA、カルシウムなどを摂取するほうが吉です。
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運動
毎日少しずつでよいので長く続けられる有酸素運動がお勧めです。最初から頑張らないで、少しずつ運動する時間を増やせばよいです。運動は軽いエクササイズから始めましょう。最初は10分～15分から始めてください。最初から走らないで、まずはウォーキングをやってみてもよいです。これまで運動不足だった方は、これだけでカラダがスッキリします。
ジョギングが好きなら、時速4~6kmでスロージョギングを試してみてください。つま先から足を落とし上下運動を行う感覚で、早く走らず小刻みに走りましょう。5分～10分ウォーキングをしたら、15分～20分のスロージョギングをすると、有酸素運動が効果的に継続します。ジョギングが苦手ならスイミングも良いでしょう。膝をケアする必要のある方は、スイミングによる全身運動、もしくは水の中でのウォーキングが良いかもしれません。
中高年ダイエットに無理は禁物！！
中高年のダイエット運動に大切なことは、ゆっくり長く継続し続けることです。
無理をすると危険
若いころより筋力も衰えているのが老化です。中高年は老化が始まっていますから、いきなり無理をしてしまうと、ケガをしてしまい、運動できなくなってしまいます。長く運動を続けられるように、自分のカラダと相談して無理をしないでくださいね。
長く楽しく生きるために
太ったお腹をどうにかしたい、若いころのようなスリムな体型に戻りたい。いろいろ思いはあるでしょうが、勢いでダイエットしたり運動してしまうと、体調や足腰を悪くしてしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。ダイエットを続けられるのも、楽しく活力が生まれるからこそです。無理せず楽しく続けられる運動量で、毎日に活力を与えましょう。
健康で痩せやすいカラダをキープすることが大切
20代と同じ体型に戻るのは難しいかもしれませんが、代謝の減少やホルモンの分泌量低下を補い、できる限り若かりし頃と近い新陳代謝ができるよう、高タンパク低脂肪の食事と、有酸素運動を楽しく続け、健康で痩せやすいカラダ、若しくは太りにくいカラダをキープしていきましょう。
